Bieganie zimą – jak bezpiecznie ćwiczyć na mrozie? Jak ubrać się na zimowe bieganie?

Komentarze (0)

Spis Treści

    Samo myślenie o zebraniu się i wyjściu na trening, kiedy na dworze jest ciemno, mroźno i, o zgrozo, zimno, może przyprawiać wiele osób o ciarki. Czy jednak na pewno jest się czego bać? Okazuje się, że zima jest niezwykle przyjazna dla początkujących, a nawet błoto pośniegowe da się przeżyć, jeżeli jesteśmy odpowiednio ubrani. Razem dowiedzmy się, co może być przyjemnego w bieganiu zimą i jak bezpiecznie ćwiczyć, aby czerpać z tego wszystkiego same korzyści.

    bieganie zimą

    Jakie są najważniejsze różnice między bieganiem zimą a latem?

    Nie będziemy nikogo oszukiwać i na siłę starać się udowadniać, że zima jest ulubionym okresem biegaczy, bo to nie prawda – wystarczy choćby wyjrzeć za okno, by się o tym przekonać. Sytuacja ma się nieco inaczej tylko w pierwszym tygodniu roku, kiedy to żywe jeszcze postanowienia wypędzają masowo ludzi z domu. Potem dopiero, gdy przychodzi wiosna, chodniki znów zapełniają się tłumnie wszelkiego rodzaju amatorami sportów – od rolkarzy do biegaczy właśnie. Swoją drogą to ciekawe, ponieważ zimą szczególnie potrzebujemy aktywności i to nie tylko po to, by zbudować sobie wiosenną formę i z sukcesami rozpocząć sezon biegów ulicznych i przełajowych. Kiedy dni są krótsze, a pogoda nie zachęca do wyjścia z domu, potrzebujemy tej dawki energii, którą daje nam bieganie, a także tej dawki odporności, która jest efektem ubocznym intensywnego spędzania czasu na zewnątrz. Ponadto jesienią i zimą z zasady ruszamy się mniej, a nasz organizm potrzebuje sprawnego metabolizmu, który hamuje proces obrastania tłuszczykiem. Nie zapominajmy, że podczas każdej aktywności produkowane są endorfiny i zmniejsza się poziom stresu, więc biegając, dosłownie stajemy się szczęśliwsi. Jeszcze jedno – zima hartuje ducha i przygotowuje do biegania w różnych, nie zawsze korzystnych warunkach pogodowych, po takiej zaprawie niepogoda nie będzie już wymówką!

    Zatem podstawowe różnice pomiędzy bieganiem latem a zimą to:

    • biegając zimą musimy się dobrze ubrać,
    • biegając zimą musimy dobrze zaplanować trasę i sprawdzić pogodę,
    • biegając zimą musimy brać pod uwagę to, że może być ciemno,
    • biegając zimą powinniśmy zrezygnować z treningów szybkościowych na rzecz objętościowych, budujących wytrzymałość,
    • biegając zimą musimy zwrócić szczególną uwagę na rozgrzewkę, a rozciąganie na koniec wykonać dopiero w domu.

    Wszystkie wymienione wyżej punkty rozpisujemy szczegółowo w kolejnych akapitach. Powodzenia!

    Jeśli dopiero planujesz rozpocząć bieganie i zabierasz się do tego zimą, musisz wiedzieć o jednej niesłychanie ważnej rzeczy. Nikt cię nie goni. Zapomnij o tym, jakie tempo uważasz, że przystoi bieganiu, a jakie nie i zacznij od lekkiego truchtu, który dopiero po kilku minutach zamieniasz na spokojny bieg. Na szybkie biegane jeszcze przyjdzie czas. W ten sposób unikniesz bolącego z zimna gardła i zadyszki rozsadzającej płuca – to bardzo często przyczynia się do rezygnacji z biegania, a szkoda, ponieważ to są tylko początkowe przeszkody.

    bueganie w zimie

    Czy bieganie zimą jest bezpieczne?

    Tak, o ile temperatura powietrza nie spada poniżej -15°C. W takich warunkach bowiem płuca mają problem z ogrzaniem powietrza, przez co drogi oddechowe stają się przesuszone, a oskrzela kurczą się nieregularnie, co z kolei przyczynia się do narastającego pogarszania pracy płuc. Zimą, żeby uniknąć tego problemu zasłania się usta maską lub chustą i oddycha przez nie – niemniej -15°C uznawane jest za graniczną temperaturę bezpieczeństwa.

    Sporym zagrożeniem dla stawów i kości może być też wywrotka, czyli śliskie podłoże, dlatego szczególnie zimą trzeba bardzo uważnie wybierać trasy i zwracać uwagę na to, co dzieje się z konkretną nawierzchnią w danych warunkach pogodowych. Wiadomo, że na pewno wcześniej czy później trafimy na oblodzone lub ośnieżone i nie przysypane piaskiem fragmenty trasy, wtedy dobrą praktyką jest bieg na ugiętych nogach z obniżonym środkiem ciężkości – nie powinno się jednak biegać tak cały czas, ponieważ możemy w ten sposób przeciążyć sobie kolana. Na bieganie po lodzie są inne patenty – nakładki antypoślizgowe lub raczki biegowe, ale o nich piszemy już dalej, w akapicie dotyczącym butów.

    w czym biegać zimą


    Czytaj także:


    Gdzie i kiedy biegać zimą?

    Zimą przychodzi nam biegać zazwyczaj, kiedy jest ciemno – albo przed pracą albo po niej – od tego nie uciekniemy. Wybór pory jest więc tutaj zupełnie dowolny i zależy od naszych indywidualnych preferencji – niektórzy uwielbiają biegać rano, inni tego nienawidzą i trenują wieczorami. Oczywiście w okresie zimowym warto z respektem podchodzić do warunków pogodowych i uważać na bardzo niskie temperatury, na co zwracaliśmy uwagę nieco wcześniej, a w razie totalnej gołoledzi lub gęstej i silniej zamieci śnieżniej po prostu odpuścić wychodzenie – nie znaczy to jednak, że można szukać wymówek, tylko ekstremalne sytuacje powinny być dla nas przeszkodą.

    Jeśli zaś chodzi o teren, powinniśmy decydować się na trasy odśnieżone lub takie, na których po prostu nie ma głębokiego, kopnego śniegu, który bardzo utrudnia bieganie, wpada do butów, a do tego nie wpływa korzystnie na kondycję naszych stawów. Zimą biega się nie tylko po mieście, ale też w terenie, gdzie dużo łatwiej uniknąć smogu, choć nie zawsze da się znaleźć wydeptane ścieżki. Bieganie po ciemku po lesie dla wielu osób może być jednak wyzwaniem, choć będąc w ruchu z dobrą czołówką, nawet las z czasem przestaje być straszny, a my mamy okazję, by docenić spokój i pustkę nieuczęszczanych szlaków.

    kurtka do biegania zimą

    Jakie są podstawowe zasady biegania zimą? Na co szczególnie uważać

    Kwestia rozgrzewki i rozciągania jest niesamowicie ważna, a wciąż wiele osób (zwłaszcza początkujących i średnio-zaawansowanych) bagatelizuje jej znaczenie. Podczas biegania w zimie rozgrzewka ma jednak kolosalne znaczenie, ponieważ to wtedy nasze mięśnie i ścięgna są narażone na zimno, a nierozgrzane łatwo się uszkadzają. Jednak nawet, gdy na dworze temperatura przekracza plus 20°C, przygotowanie do ćwiczeń ma znaczenie dla ochrony przed kontuzjami (rozruszane stawy lepiej reagują na obciążenia) i pomaga wyciągnąć z organizmu maksimum możliwości – chodzi tu zarówno o pracę standardowych mięśni, jak i o pracę serca, która wiąże się bezpośrednio z wydolnością płuc. Krótko mówiąc, po odpowiedniej rozgrzewce unikniemy zadyszki, pobiegniemy szybciej, a gdy wpadniemy w dołek, jest duża szansa, że nie skręcimy sobie kostki.

    Wróćmy jednak do zimy – powinniśmy unikać wychłodzenia mięśni, ścięgien i stawów, dlatego też nie wykonujemy rozciągania statycznego przed bieganiem, cała rozgrzewka musi być dynamiczna – podskoki, wymachy, skręty, skłony, wszystko w rytmie, w tempie. Po wysiłku na ostatnie kilkadziesiąt metrów zmieniamy bieg na szybki marsz, uspokajamy w ten sposób nasze ciało i nie rozciągamy się na dworze, by znów nie ryzykować wychłodzenia i powstania uszkodzeń. Z rozciągania jednak nie rezygnujemy, tylko wykonujemy je w domu, w cieple – rozciąganie przyspiesza regenerację mięśni i ścięgien i ma bardzo duże znaczenie w procesie odpoczynku po treningu.

    Zimą biegamy raczej mniej wydolnościowo, a bardziej objętościowo. Budujemy wytrzymałość, czyli wydłużamy trasy, ale zmniejszamy tempo w trosce o płuca i serce, które w niskich temperaturach pracuje bardziej intensywnie. Możemy też co jakiś czas wykonywać krótsze treningi w umiarkowanym tempie i uzupełniać je ćwiczeniami ogólnorozwojowymi w domu, które są niezwykle ważne dla osób początkujących (choć potem dobrze o nich nie zapominać), generalnie podnoszą kondycję i zapobiegają kontuzjom. Swoją drogą warto zdawać sobie sprawę, że na początku lepiej jest biegać kilka razy w tygodniu, nie codziennie.

    Podczas biegania po ciemku bardzo istotne jest zadbanie o swoją widoczność. Zawsze powinniśmy mieć na sobie coś odblaskowego. Kiedy biegamy w mieście dobrze też zrezygnować z muzyki, tylko zachować czujność i słuchem wspomagać się na drodze. W terenie z kolei solidna czołówka będzie podstawą, choć o odblaskach też warto pamiętać.

    Zimą nie można zapominać o nawadnianiu – to że nie chce nam się pić, nie znaczy, że nie trzeba tego robić. Tu termos w kształcie butelki (np. Kole 0,35) i napój o letniej temperaturze sprawdzą się idealnie.

    To w czym najlepiej biegać zimą, to kwestia, którą dopracowuje się indywidualnie, choć są pewne uniwersalne zasady, np. dobrą praktyką jest stosowanie warstw. Obligatoryjnie nie powinniśmy pozostawiać też odsłoniętej gołej skóry (z wyjątkiem fragmentów twarzy, na którą i tak dobrze jest stosować zimowy krem) – chodzi tu przede wszystkim o to, by zasłaniać ścięgna Achillesa, biodra czy szyję i nie dopuścić zarówno do kontuzji, jak i przeziębienia.

    buty do biegania zimą

    Jak ubrać się do biegania zimą?

    Podstawą ubioru na zimowe bieganie jest ochrona przed wiatrem. Kurtka do biegania zimą powinna być cienka, lekka, oddychająca i wiatroszczelna (musi zakrywać lędźwie). Na nogi zakładamy legginsy bądź spodnie z wiatroszczelnymi wstawkami – zimą bardzo dobrze sprawdzają się materiały softshellowe. Legginsy mogą być delikatnie ocieplane, ale nie warto z tym przesadzać, muszą przede wszystkim oddychać. Każdy wierzchni element odzieży powinien być opatrzony też choćby drobnymi odblaskami.

    Pod kurtką możemy ubrać dodatkowo cienki polar lub cienką bluzę, ale nie bawełnianą, które dadzą nam zapas ciepła, a w razie przegrzania można je ściągnąć i przewiązać sobie w pasie. Alternatywnie dobrym pomysłem jest ubranie lekko ocieplanej kamizelki na wierzch.

    Niezwykle ważna jest warstwa spodnia, termoaktywna, tzw. base layer. W tym wypadku chodzi o oddychającą i lekko trzymającą ciepło koszulkę z długim rękawem, którą zakładamy na gołe ciało. Powinno być wykonana z materiałów syntetycznych lub wełny merino, nigdy z bawełny. Jej zadaniem jest transport wilgoci na zewnątrz. Base layer to także legginsy, choć jeśli mamy dobry zimowy, wiatroszczelny model, nie będziemy potrzebowali już kolejnego.

    Skarpety do biegania zimą powinny być długie (!) i dość ciepłe, również nie bawełniane. Mają  oddychać i mają zabezpieczyć okolice kostek przed zimnem, które może prowadzić do bolesnych stanów zapalnych.

    jak biegać zimą

    Jakie buty do biegania zimą będą najlepsze?

    Podczas biegania po mieście nie będziemy potrzebować specjalnego obuwia na zimę, choć jeśli na co dzień biegamy w cieniutkich siateczkowych butach, może być nam nieco zimno. Postawmy więc raczej na taki model, który będzie miał dość jednolitą cholewkę o umiarkowanej grubości, bez tylko siatkowych wstawek. Buty do biegania zimą mogą być też wyposażone w membranę, która zabezpieczy stopę przed przemoczeniem od śniegu lub błota pośniegowego (nie każdy jednak lubi to rozwiązanie, ze względu pewne ograniczenie oddychalności). Wybieganie w teren będzie wymagało też posiadania butów o bardziej agresywnej podeszwie, z wyraźnymi, dość rzadko rozstawionymi wypustkami na bieżniku – tu dobrym pomysłem jest postawienie na buty trailowe. Niemniej niezależnie od rodzaju podeszwy istnieje duże prawdopodobieństwo, że na ubitym śniegu i tak będziemy się ślizgać. W tym wypadku, przy trasach, które w całości są pokryte śniegiem warto zainwestować w nakładki antypoślizgowe (gumowe nakładki na buty z małymi metalowymi wypustkami na podeszwie) lub bardziej terenowe, sprawdzające się również podczas biegania zimą w górach, raczki do biegania (nakładki z łańcuszkami zakończonymi ostrymi i gęsto rozłożonymi kolcami, pokrywającymi całą podeszwę). Bieganie w nakładkach i raczkach znacząco podnosi komfort zimowych treningów, warto zdawać sobie tylko sprawę, że zwłaszcza raczki to dodatkowe obciążenie na butach, które będzie odczuwalne po paru kilometrach.

    Powiązane Wpisy

    Lawiny w Tatrach – jak uniknąć wypadku lawinowego?

    Lawiny śnieżne są jednym z kluczowych zagrożeń występujących zimą lub wczesną wiosną w górach. Tegoroczny sezon, który jest szczególnie niebezpieczny, już nie raz udowodnił jak groźny może być ten biały żywioł. Wszystkie osoby poruszające się w rejonach zagrożonych lawinami - narciarze, wspinacze czy piesi turyści, powinni wiedzieć w jakich warunkach powstają lawiny i jak można się przed nimi chronić. Czytaj więcej

    Komentarze (0)

    Jakie rakiety śnieżne wybrać? Czy rakiety śnieżne mogą przydać się w polskich górach?

    Zima to wspaniały czas do śnieżnych aktywności. Uprawiając turystykę pieszą latem możemy natknąć się na trudny, kamienisty teren, wystające korzenie, a po deszczu uciążliwe w przeprawie błoto. Zimą sytuacja się zmienia, dochodzi lód, a także śnieg. Intensywne opady potrafią w ciągu dwóch dni sparaliżować komunikację na drogach. Tam jednak pojawią się pługi oraz piaskarki, które udrażniają przejazd i umożliwiają dalszy ruch. W górach i lasach takiego wsparcia nie można oczekiwać, czeka więc nas wyjątkowo trudna praca, zwłaszcza jeśli przyjdzie nam przecierać szlak. Czytaj więcej

    Komentarze (0)

    Lodospady i wspinaczka lodowa. Co warto wiedzieć o tym sporcie?

    Zwisające z góry, lśniące, lodowe ściany to niesamowite zjawisko przyrody. W jednych wzbudzają respekt, innych przyciągają i zachęcają do wspinaczki. Jak w praktyce wygląda ten sport i co warto wiedzieć, zanim wybierzemy się na pierwszą lodową przygodę? Czytaj więcej

    Komentarze (0)

    Powiązane produkty