Biegi górskie i ultra: jak się przygotować i który bieg wybrać [kalendarz biegów górskich]

Komentarze (0)

Spis Treści

    Ultramaratony to biegi dłuższe niż standardowe maratony, czyli wszystkie dystanse powyżej 42,195 km. Dużo? Dodajmy do tego górską trasę i wtedy naprawdę zrobi się ciekawie. Niemniej ultra maratony górskie to okazja do szybkiego wspięcia się na kilka szczytów, kompleksowego poznania gór i doświadczenia bajkowych krajobrazów. Tego typu biegi mogą mieć nawet po kilkaset lub kilka tysięcy kilometrów. Jak się przygotować do takiego wysiłku? Zapraszamy do lektury.

    bieganie w górach, kobieta w trakcie przerwy

    Bieganie w górach – zrób następny krok

    Jeśli jesteś osobą aktywną i ogólnie sprawną fizycznie, możesz zastanawiać się nad tematem biegania w górach. To niezwykle interesująca forma treningu, pozwalająca pokonywać granice niedostępne dla zwykłych wędrowców. Wyobraź sobie, że przed  śniadaniem masz już na koncie wycieczkę na Śnieżkę i z powrotem – nieźle, prawda? Widoki rekompensują każdy wysiłek, a uczucie pełnej wolności podczas biegania, dostrzeganie uroku przestrzeni i świadomość własnej siły, stanowią esencję biegów górskich.

    Zanim zaczniesz biegać po górach, musisz być przede wszystkim pewny stanu swojego zdrowia – niewesoło byłoby, gdy np. jakaś ukryta wada serca dała o sobie znać, gdy znajdziesz się sam w okolicach szczytu. Warto regularnie robić badania krwi i serca, a przed podjęciem pierwszej próby biegania po górach, kluczowe jest wykonanie kompletu badań wydolnościowych – należy upewnić się, że tak wzmożony wysiłek nie stanowi zagrożenia dla organizmu. Pamiętaj, że góry to żywioł o zmiennej naturze, który potrafi być niebezpieczny, zwłaszcza dla osób potrzebujących natychmiastowej pomocy.

    Długie podbiegi i zbiegi to również spore wyzwanie dla bioder, kolan i stawów skokowych, dlatego każdy, kto chce spróbować swoich sił w górach, powinien posiadać rozbudowaną historię biegową, która przekłada się na wytrzymałość.

    ultra długodystansowe biegi górskie

    Biegi ultra – długodystansowe biegi górskie

    Przekroczenie bariery maratonu i rozpoczęcie biegania na dystansach ultra świadczy o ogromnej wytrwałości. Jeśli do tego zdecydujesz się jeszcze na ultra na trasie górskiej, to większość osób pomyśli, że masz nierówno pod sufitem. Nie przejmuj się, w samej Polsce tysiące osób co roku daje ratę – ty też sobie poradzisz.

    Ciekawym aspektem biegów ultra jest to, że pozwalają na spędzenie czasu sam na sam ze sobą, solidną autorefleksję, która jest efektem wielogodzinnego odcięcia od świata i skupienia się na wysiłku. Czas spędzony podczas takiego biegu pełni funkcję autoterapeutyczną i dla niektórych osób stanowi klucz do zrównoważonego i poukładanego życia, a dla innych jest zwyczajnie czymś, co trzeba poświęcić, by dobiec do mety. Kwestia zmęczenia jest za to uniwersalna – po takim dystansie dopadnie cię jednak inny rodzaj zmęczenia niż w trakcie krótszej przebieżki. Po 80 km, na mecie nie będzie zadyszki, ale poczujesz spokojne wyczerpanie, bolące stopy i pulsujące mięśnie nóg. Będziesz wyglądać jakbyś nie spał z dwie noce, ale będziesz też dumny ze swojego osiągnięcia.

    Na pokonywanie tak długich dystansów, zwłaszcza w górach, każdy musi znaleźć swoją metodę i poznać skuteczny sposób na motywację w momentach kryzysu – który jest nieodłącznym towarzyszem tego typu wyzwań. Większość rozwiązań przychodzi naturalnie i z czasem,  w trakcie wybiegań czy treningów przygotowawczych.


    Czytaj także:


    ultramaratończyk biegi górskie

    Dobrze jest pamiętać, by starać się trzymać tempo od początku do końca podbiegów, nie forsować się zbytnio na początku, mając w pamięci dystans, który jeszcze jest przed tobą. Zbiegi, zwłaszcza te skaliste, potrafią być niebezpiecznie, dlatego dobrze jest biegać zygzakiem i uważnie stawiać stopy – upadek potrafi być bardzo groźny. Duży i długotrwały wysiłek wymaga też uzupełniania kalorii, dlatego też należy mieć ze sobą kilka batonów i żeli energetycznych – wygodne do przenoszenia będą małe plecaki biegowe z miejscem na bukłak lub kamizelki trailowe również z systemem picia i drobnymi kieszonkami. Bezsprzecznie należy również wybrać dobre obuwie i nie ruszać na trasę w zwykłych butach na asfalt – kluczem przy wyborze będzie dobra amortyzacja i solidny bieżnik, a także odpowiednie wzmocnienie palców i pięty (więcej o obuwiu active trail przeczytasz tutaj). Dodatkowo część biegaczy górskich korzysta z kijów trekkingowych, którymi wspiera się na przewyższeniach.

    kamizelka do długodystansowych biegów górskich

    Jak właściwie przygotować organizm do długodystansowych biegów górskich?

    Przede wszystkim, nie wszystko od razu. Przygotowania muszą trwać, a formę zdobywa się z czasem. Jeśli masz w planach bieganie po górach, szczególnie w wariancie ultra, musisz zarezerwować sobie czas na prawie codzienne ćwiczenia.

    Warto regularnie robić ćwiczenia ogólnorozwojowe, np. trening funkcjonalny. Podczas biegania pracujemy całym ciałem, a podbiegi i zbiegi wymagają nie tylko siły nóg, ale też wyćwiczonych mięśni brzucha czy pleców i mocnej obręczy barkowej. Treningi cardio należy też uzupełniać treningami siłowymi. W obu wypadkach świetny będzie cross fit, wspinaczka czy wyjście na piłkę.

    Niezależnie od uprawianej aktywności, każdy trening trzeba zacząć od kompleksowej rozgrzewki i zakończyć rozciąganiem. W ten sposób przygotowujemy organizm do wysiłku, zabezpieczamy się przed kontuzjami, w efekcie też, np. podczas biegania, możemy wykręcać trochę lepsze czasy.

    Kluczowe oczywiście będą regularne treningi biegowe, ale na zróżnicowanym terenie – przede wszystkim po lasach i polnych drogach. Zaczynamy od kilku tygodni biegania po płaskiej nawierzchni, żeby zbudować kondycję i przyzwyczaić organizm do tego typu aktywności. Nie powinniśmy też nastawiać się na bardzo długie dystanse. Bieganie od 5 do 10 kilometrów kilka razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Warto pamiętać, by dać organizmowi czas na regenerację, w dniach przerwy można uprawiać inne aktywności, które wzmacniają inne partie mięśni.

    Zwróć uwagę, że zupełnie inaczej biega się po twardej i miękkiej nawierzchni. Samo trenowanie na asfalcie i chodnikach nie będzie więc wystarczające. Ponadto, leśne trasy są bezpieczniejsze dla stawów, ponieważ podłoże delikatnie amortyzuje każdy krok.

    przygotowania do górskiego maratonu, podbieg

    Jak powinny przebiegać przygotowania do górskiego maratonu

    Jeśli już wpadłeś w rytm treningowy, zadyszka nie łapie cię już podczas dość szybkich 10 km, dodaj podbiegi i zbiegi – im większa różnorodność trasy, tym lepiej. W razie czego, jeśli mieszkasz na równinach, możesz ćwiczyć na schodach w mieście. Dodaj też raz na tydzień lub dwa  wybieganie na 15 i więcej kilometrów, stopniowo zwiększając dystans i intensywność. Regularne przebieżki uzupełnij o interwały, np. zabawę biegową o nazwie fartlek (chodzi o bieganie w różnym, zmiennym tempie), czy kilkukrotne pokonywanie 100 m wzniesienia w na ¾ możliwości, po wbiegnięciu, truchtaj na dół i zaczynaj od nowa.

    Nie ma co spieszyć się z przygotowaniami do dystansów ultra – przy dobrej kondycji poświęć przynajmniej rok na wzmacnianie siebie i nie puszczaj się na zbyt długie i trudne trasy, gdy nie jesteś pewien czy jesteś gotowy. Sprawdź się w zwykłym maratonie na niewymagającym terenie, przejedź się na urlop w góry i spróbuj swoich sił najpierw na krótkich szlakach. Wtedy dowiesz się, czy to już czas, by zapisać się na prawdziwy górski bieg.

    Odpoczynek po biegu górskim

    8 najciekawszych biegów górskich organizowanych w Polsce – kalendarz

    Bieg Rzeźnika – 10-13 czerwca 2020 roku:

    impreza odbywająca się w Bieszczadach i oferująca trasy od 11 km do 106 km. Dystans 80 km jest tak popularny, że by uczciwie rozdysponować 850 miejsc, organizatorzy robią losowanie wśród zadeklarowanych chętnych biegaczy przed otwarciem zapisów.

    B7S – Bieg 7 szczytów – 16 lipca 2020 roku:

    to 240 km poprowadzone przez szczyty Kowadło, Śnieżnik, Mała Śnieżna, Jagodna, Orlica, Szczeliniec Wielki, Kłodzka góra i Ptasznik. Start odbywa się w Lądku Zdrój, a impreza wchodzi w skład Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich. Czas pierwszego zawodnika na mecie w 2019 roku to 27 h 51 min i 47 s.

    Supermaraton Gór Stołowych – 26-28 czerwca 2020 roku:

    trasa ultra obejmuje 54 km i prowadzi zawodników po malowniczych, ale wymagających szlakach Gór Stołowych i Broumvskich Stenów. Bieg obudowany jest wydarzeniami dodatkowymi, takimi jak pokazy filmów czy prelekcje.

    ZUK – Zimowy Ultramaraton Karkonoski – 7 marca 2020 roku:

    trasa liczy ok. 50 km i przebiega przez cały grzbiet Karkonoszy – Szrenica, Śnieżne Kotły, Przełęcz Karkonoska, Śnieżka i Przełęcz Okraj. Pokonanie ZUK jest o tyle trudne, że zimą góry nie są przystępnym miejscem. Udział może wziąć tylko 400 uczestników, organizatorzy również przeprowadzają losowanie. Start odbywa się w Jakuszycach.

    BUGT – Flexistav Bieg Ultra Granią Tatr – sierpień 2020:

    bardzo wymagające 70 km po terenie Tatrzańskiego parku Narodowego. To skalista trasa o znacznych przewyższeniach. Prowadzi przez prawie cały obszar polskich Tatr Zachodnich i Wysokich, rozpoczyna się przy Siwej Polanie, a meta jest w Kuźnicach. Tu również przeprowadzane jest losowanie – tylko 300 osób staje na starcie.

    Sudecka Setka – 19-20 czerwca 2020:

    nocny ultramaraton na 100 km ze startem i metą w miejscowości Boguszów-Gorce. Trasa jest urozmaicona i prowadzi przez sudeckie szczyty. Najlepszy czas w historii biegu to 8 h 11 min i 40 s.

    Chudy Wawrzyniec – 8 sierpnia 2020:

    ultramaraton w Beskidzie Żywieckim na trasach 100, 80 lub 50 km. W najdłuższym wariancie znajdzie się 800 m podbieg, a chwilę przed metą trzeba będzie wdrapać się na najwyższy w okolicy szczyt Pilska. Start odbywa się w Rajczy.

    ŁUT – Łemkowyna Ultra Trail – 22 października 2020 roku:

    bieg górski poprowadzony na trasie Głównego Szlaku Beskidzkiego. Dystanse ultra wahają się tu od 70 do 150 km ze startem w Krynicy Zdrój. W najdłuższym wariancie kilometrowym limit czasu to 35 godzin, ale najlepsi biegacze pokonują ten dystans poniżej 17 godzin.

    Powiązane Wpisy

    Jesienny bikepacking w górach Izerskich

    Przyszła jesień, co dobitnie poczuliśmy w gwałtownym spadku temperatur na początku września. Ekipa rowerowa z Alicante, w składzie Dorota AKA Mamba (@mambaonbike), Bartek AKA Zielony (@zielonyf16) i Michał AKA ETNH (@etnh.cc), daje nam znać, że są gotowi na kolejną przygodę. Chętnie ruszyliby przed siebie i odkryliby nowe tereny. Nie zastanawiamy się długo! My też jesteśmy gotowi na kolejną rowerową przygodę! Po krótkiej wymianie zdań, ekipa wypatruje ładniejszej pogody i planuje trasę, którą będą jeździć. Kierunek - Góry Izerskie! Czytaj więcej

    Komentarze (0)

    Gravelove Alicante – rowerem po Hiszpanii

    Alicante, Hiszpania to mekka rowerzystów trenujących przed sezonem. Swoją sławę zawdzięcza różnorodności terenu, niewielkiej ilości dni deszczowych i kilometrom tras o niewielkim ruchu samochodowym. Do tego zapierające dech w piersiach widoki – lazurowe Morze Śródziemne, pagórkowate tereny i górzyste wąwozy. Znajdują się tu trasy dla rowerzystów różnej maści – szosa, MTB, enduro czy gravel. Czytaj więcej

    Komentarze (0)

    Mały Szlak Beskidzki – gdzie się znajduje oraz jak przejść? Co warto wziąć ze sobą na szlak MSB?

    Nazywany czasem szlakiem północnym lub młodszym bratem Głównego Szlaku Beskidzkiego, prowadzi w miejsca, w które GSB nie dociera. Wędrując Małym Szlakiem Beskidzkim odwiedzimy rzadziej uczęszczane przez turystów pasma Beskidu Małego, Makowskiego oraz Wyspowego. Wyprawa na MSB jest świetną okazją do spróbowania swoich sił w wędrowaniu na dłuższym dystansie. Czytaj więcej

    Komentarze (0)

    Powiązane produkty