Jak zacząć biegać, aby schudnąć i dobrze się czuć? – bieganie dla początkujących

Komentarze (0)

Spis Treści

    Czy bieganie musi być nieprzyjemne i męczące? Zdecydowanie nie! To najprostsza aktywność fizyczna o jakiej możemy pomyśleć, która tylko na początku lekko straszy niezdecydowanych, a potem gwarantuje doskonałą formę i energię, której wszyscy będą ci zazdrościć. Jak zacząć biegać, by wpaść w nałóg biegania?

    jak zacząć biegać

    Ruszamy: od czego zacząć przygodę z bieganiem, jak się motywować?

    Dla początkujących osób pierwsze kilka wyjść na bieganie będzie najtrudniejsze. Niestety zazwyczaj to kilka pierwszych treningów decyduje o tym, czy złapiemy bakcyla, czy skapitulujemy całkowicie. Dla wielu „kanapowców” bieganie kojarzy się z czymś nieprzyjemnym, czasem nawet bolesnym. W większości wypadków to brak wiedzy i złe podejście do biegania sprawia, że odczuwa się tak duży dyskomfort. Niemniej ciało musi się przyzwyczaić do wysiłku i przestawić z trybu lenia na tryb akcji – dopiero wtedy bieganie stanie się prawdziwą przyjemnością i wejdzie naturalnie do planu dnia.

    Większość problemów na starcie wiąże się z brakiem świadomości, że w bieganiu można różnicować tempo – oczywiście każdy zdaje sobie sprawę, że można biegać szybciej lub wolniej, ale z jakiegoś powodu gros osób wyobraża sobie bieganie jako bardzo szybką i intensywną formę ruchu. Jeśli zaczną w ten sposób, ostro i zbyt dynamicznie, po kilku minutach z językiem wywalonym na brodę, kłującym bokiem i zadyszką rozrywającą gardło powiedzą, że mają dość i nie chcą do tego wracać. Pamiętaj, że przyjacielem osób początkujących jest wolny trucht, często w tempie zwykłego marszu.

    Po pierwszych kilku treningach możesz odczuwać pewne zmęczenie w ciągu dnia, ale wystarczy tydzień regularnego biegania, by twój organizm rozpoczął nadprodukcję energii. Po krótkim czasie okaże się, że kawę możesz zastąpić bieganiem rano, a brak ruchu sprawi, że w ciągu dnia będzie cię nosiło, by pójść pobiegać.

    Przede wszystkim na początku należy ustalić konkretny i mierzalny cel. Samo stwierdzenie „zacznę biegać dla zdrowia” jest bardzo abstrakcyjne, a takie postanowienie łatwo zerwać. Jeśli powiesz sobie, „mój plan biegania wygląda następująco: w 12 tygodni dojdę do punktu, w którym za jednym razem przebiegnę 10 km, co tydzień wydłużając trochę dystans” – to od razu zauważysz, że taki plan jest dość szczegółowy i, co najważniejsze, wykonalny.

    jak rozpocząć bieganie

    Jak z każdym tematem – malarstwem, sztuczkami magicznymi, gotowaniem, tak i z bieganiem, to regularne ćwiczenia są kluczem do sukcesu. Trzeba postawić sobie sprawę jasno i zrezygnować z wymówek – każda pogoda jest dobra, by wyjść na dwór i się poruszać. Obowiązki domowe naprawdę można dostosować do nowego planu, a i rodzina zrozumie, że znikniesz na kilkadziesiąt minut. Najgorsze będą jednak przejawy zwątpienia pojawiające tuż przed wyjściem i wymówki na ostatnią chwilę – nie daj się im!

    Żeby walczyć z przeciwnościami (a przede wszystkim z samym sobą) potrzeba systemu. Świetnie sprawdzi się wpisanie do kalendarza dat i godzin treningów, najlepiej do takiego wiszącego w domu w widocznym miejscu – niech przypomina, że decyzja o bieganiu jest ostateczna!

    Często to jednak będzie za mało i dalej przyda się wsparcie z zewnątrz, a najlepszym motywatorem zawsze jest towarzysz lub towarzyszka biegania o podobnym poziomie (nie)wytrenowania i ze sporym zacięciem. Jak już będziecie umówieni, to nie ma wyjścia – trzeba biec!

    Nie ma co się oszukiwać, nie zawsze będzie tak kolorowo, że uda się znaleźć odpowiednią osobę do biegania. W takich sytuacjach to technologia może przyjść ci pomocą. Ściągnij jedną z wielu biegowych aplikacji treningowych, która nie tylko będzie przypominać ci o bieganiu, ale też podsyłać hasła motywujące. Warto również pobrać popularne Endomondo i dzielić się wynikami ze znajomymi i społecznością – to doskonała przestrzeń do wspierania się i wzajemnej motywacji.

    jak zacząć biegać, żeby schudnąć

    Plan treningowy dla początkującego biegacza

    Planów treningowych na start można znaleźć w sieci mnóstwo, ale większość z nich opiera się na połączeniu biegania z marszem, przy czym wraz z kolejnymi treningami, czas aktywności powinien być wydłużany. W efekcie chodzi o to, by za każdym razem biegać dłużej, ale przeplatać to z odpoczynkiem podczas marszu. Osobiście nie jestem jednak zwolennikiem sztywnego trzymania się ustalonych programów treningowych, zwłaszcza na początku. Dlaczego? Ponieważ każdy z nas jest inny i każdy z nas ma inne możliwości i gdzie indziej postawione granice. Najważniejsza rada, jakiej mogę tu udzielić to: nie pędź i słuchaj swojego organizmu.

    Jak zacząć biegać? Nie ma znaczenia czy wybierzesz bieganie rano czy po południu. Na start wystarczą 3 biegi w tygodniu. Rozgrzej się odpowiednio, następnie nie spiesz się, dostosuj tempo i czas treningu do własnych możliwości. Możesz też co jakiś czas zwalniać i maszerować chwilę dla odpoczynku, po czym wrócić do dalszego biegu, jednak nie zatrzymuj się w miejscu. W zależności od kondycji, pierwsze treningi mogą trwać zaledwie 15 do 30 minut. Na początek staraj się też nie przemęczać i nie przekraczać 60 minut. Warto za każdym razem coraz bardziej wydłużać odcinki na których biegniesz i stopniowo rezygnować z maszerowania. Nie zatrzymuj się w trakcie treningu, a na koniec zrób choć krótkie rozciąganie.

    Jeśli istnieje taka możliwość, zwłaszcza na pierwsze treningi, wybieraj leśną lub polną nawierzchnię – twoje stawy muszą się przyzwyczaić do większego obciążenia, a na miękkim podłożu amortyzacja jest znacznie lepsza.

    Jak biegać szybciej? Na początku rozkręć się i zacznij czuć się komfortowo podczas standardowego treningu, następnie możesz podzielić sobie trasę na punkty i próbować biec szybciej na poszczególnych odcinkach. Możesz też sprawdzać tempo na kilometr, ale nie da się wszystkiego zrobić na raz – przyspieszaj stopniowo i biegaj szybciej na krótkich odcinkach, po czym wracaj do normalnego tempa. Dobrym pomysłem są też klasyczne biegowe interwały, czyli bieganie 1000 metrów tempem na 5 km, truchtanie przez 3-4 minuty i biegnięcie kolejnych 1000 metrów w tempie (sekwencję bieg-trucht warto powtórzyć 4-5 razy). Interwałów w bieganiu nie można stosować częściej niż raz na dwa dni – organizm potrzebuje regeneracji.


    Czytaj także:


    Jaki sprzęt do biegania musisz posiadać?

    Piękne jest to, że aby biegać, nie potrzeba prawie niczego! Początkującym biegaczom wystarczą miękkie buty sportowe – na pewno jakieś znajdziesz w szafie – dresik lub lekkie spodnie i trochę chęci!

    Nie ma co na start obkupować się w najlepsze ciuszki sportowe i wybierać niewiadomo jak wypasionych butów – one przecież nie pobiegną za ciebie. Najpierw trzeba spróbować swoich sił na treningu, przekonać się do biegania, poznać autentycznie swoje potrzeby i dopiero potem ruszyć na duże zakupy.

    Jeśli chcesz słuchać muzyki podczas treningu, musisz tylko pomyśleć o jakimś wodoszczelnym etui na telefon – w kieszeni czy w saszetce elektronika może zawilgotnieć od potu. Na start wystarczy jednak zwykły woreczek strunowy.

    jak biegać żeby schudnąć

    Jakie są pozytywne skutki biegania?

    Regularne treningi przynoszą tak dużo korzyści, że aż ciężko wszystkie tu wymienić. Przede wszystkim ruch jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Bieganie między innymi pobudza pracę układu naczyniowo-sercowego, zwiększa wydolność tlenową, wzmacnia mięśnie – również te odpowiedzialne za podtrzymywanie kręgosłupa, poprawia samopoczucie i działa antydepresyjnie. Bieganie też jest bardzo wdzięczną aktywnością, bo momentalnie przynosi efekty (zwłaszcza w pierwsze kilka miesięcy przeskok jest niesamowity), spala tłuszcz i redukuje cholesterol, wzmacnia pośladki, poprawia nawet naszą wydajność w łóżku. Co jeszcze niesamowicie ważne, bieganie, tak jak każdy inny sport powoduje produkcję endorfin, czyli hormonu szczęścia.

    Pamiętajmy tylko, że nie każdy musi biegać po to, by osiągnąć jakieś wyśrubowane cele treningowe. Wiele osób traktuje wyjście na trening jako formę relaksu i utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej, nieodłączny element życia, który pozwala na zachowanie równowagi psychicznej.

    bieganie dla początkujących

    Ile można schudnąć biegając?

    Mówi się, że w ciągu miesiąca podczas biegania można zrzucić nawet około 4 kg, trzeba tylko pamiętać, że jest to kwestia bardzo indywidualna i zależy od wielu czynników – przede wszystkim od regularności i długości treningów, diety i uwarunkowania organizmu.

    Każdy trening biegowy pobudza metabolizm i prowadzi do spalania kalorii, zatem, każdy jest odchudzający. Najbardziej widowiskowe efekty osiąga się jednak biegając niemalże codziennie, ale co ciekawe, nie za szybko. Do takiego biegania za to potrzebujemy już mieć pewną bazę kondycyjną.

    Zatem jak biegać, żeby schudnąć? Trening odchudzający powinien opierać się na regularnym bieganiu po około 45 minut dziennie utrzymywanym w okolicach 70% maksymalnego zakresu tętna – przyda się do tego pulsometr w zegarku lub pas piersiowy bluetooth, który możemy połączyć z telefonem.  Maksymalne tętno (HRmax) najłatwiej obliczyć na zasadzie działania: 220 minus nasz wiek (jeśli masz 35 lat, to twoje tętno maksymalne to 185, a 70% z tego to 129,5).

    bieganie rano jak zacząć

    Jak należy się przygotować przed bieganiem?

    Jak już masz na sobie wygodne buty i lekkie, niekrępujące ruchów ubrania, to pora na rozgrzewkę. Nie musisz koniecznie rozgrzewać się na dworze, jeśli nie chcesz narażać się na spojrzenia sąsiadów, możesz to zrobić jeszcze w domu. Wystarczy kilka skrętów tułowia, wymachów rękami i nogami, skłonów, półprzysiadów, kilka obrotów jedną i drugą stopą i będziesz gotowy, by ruszać. Nawet krótka rozgrzewka jest niezbędna przed każdym treningiem, ponieważ w ten sposób przygotowuje ciało na wzmożoną pracę i zapobiega kontuzjom. Rozciąganie z kolei robi się tylko po treningu, nigdy przed, bo ono z kolei, zwłaszcza na początku, może zwiększać prawdopodobieństwo urazów.

    plan biegania dla początkujacych

    Jakie badania warto zrobić przed rozpoczęciem biegania?

    Generalnie warto regularnie przeprowadzać podstawowe badania i monitorować swój stan zdrowia. Jednak bieganie rekreacyjne jest bezpiecznie i jeśli nie podejdziesz do tematu wyczynowo, to raczej nie potrzeba iść do lekarza. Wyjątkiem oczywiście będą sytuacje, kiedy pojawiają obawy, co do własnych możliwości, a zwłaszcza, co do kondycji serca. Warto też się przebadać, jeśli jesteś w dojrzałym wieku i wcześniej nie miałeś za dużo do czynienia ze sportem.

    W każdym wypadku podczas biegania należy być uważnym i w razie niepokojących sygnałów zrobić sobie przerwę a po powrocie do domu udać się na badania. Dość powszechnym problemem jest bagatelizowanie przeciążeń, które z czasem przeradzają się w wielomiesięczne kontuzje. Jeśli więc odczuwasz ból w kolanie czy biodrze, to nie ma co liczyć na to, że jak dociśniesz i podkręcisz tempo to samo przestanie. Tu czasem odpoczynek wspomagany odpowiednimi maściami, nawet jeśli zaburzy twój plan biegania, będzie najlepszą opcją.

    Powiązane Wpisy

    Jakie rakiety śnieżne wybrać? Czy rakiety śnieżne mogą przydać się w polskich górach?

    Zima to wspaniały czas do śnieżnych aktywności. Uprawiając turystykę pieszą latem możemy natknąć się na trudny, kamienisty teren, wystające korzenie, a po deszczu uciążliwe w przeprawie błoto. Zimą sytuacja się zmienia, dochodzi lód, a także śnieg. Intensywne opady potrafią w ciągu dwóch dni sparaliżować komunikację na drogach. Tam jednak pojawią się pługi oraz piaskarki, które udrażniają przejazd i umożliwiają dalszy ruch. W górach i lasach takiego wsparcia nie można oczekiwać, czeka więc nas wyjątkowo trudna praca, zwłaszcza jeśli przyjdzie nam przecierać szlak. Czytaj więcej

    Komentarze (0)

    Jak stworzyć listę postanowień noworocznych, które mają szansę się spełnić?

    Postanowienia noworoczne 2022 czas start! Za oknem zima, w powietrzu wciąż czuć świąteczny klimat, a Ty odpuszczasz miejskie świętowanie i pakujesz plecak, by wykorzystać czas między świętami na zdobywanie górskich szczytów. Brzmi znajomo? A może witasz Nowy Rok w mieście, a małe wyprawy wciąż odkładasz na później? Bez względu na to, do której grupy należysz, ten tekst pomoże Ci zrealizować plany na najbliższy rok. Czytaj więcej

    Komentarze (0)

    Magia świąt, pełny brzuch i zgaga po bigosie. Jak radzić sobie z przejedzeniem w Boże Narodzenie?

    Tradycyjne polskie święta to szczelnie obstawione krzesłami, suto zastawione stoły uginające się pod ciężarem 12 potraw. Zasiada się przy nich godzinami, jedząc, rozmawiając, spędzając czas wspólnie z rodziną. W Boże Narodzenie je się więcej i częściej, przy czym nie rusza się wcale, a dla wielu osób jedyny spacer to ten do kuchni czy łazienki. Nic dziwnego, że pod wieczór bywamy już ociężali i zmęczeni, a nasze brzuchy napinają się tak, jakby miały zaraz eksplodować. Czy zawsze tak to musi wyglądać? Oczywiście, że nie! Czytaj więcej

    Komentarze (0)

    Powiązane produkty